Hormoni – hrana za izdelavo hormonov

 
 

Utrujeni? Razdražljivi? Napihnjeni?

Hormoni lahko povzročijo pravo opustošenje v našem telesu. Vendar pa ni potrebno, da podležemo njihovemu vplivu. Pravilna prehrana nam lahko pomaga izkoreniniti težave – naravno.

hujšanje-diete za hujšanje

Hormoni so odgovorni za neverjetne spremembe v našem telesu. V puberteti nam podarijo prsi in boke, pozneje pa tudi krče, jutranjo slabost in vročinske valove. Ne glede na to, kdo smo in kaj počnemo, skozi nas tečejo isti spolni hormoni. Usklajeno delovanje teh hormonov uravnava dramatične spremembe v življenju ženske: prvo menstruacijo, potencialno zanositev, nosečnost in porod ter nazadnje menopavzo.

Razgibani duo
Naš organizem je ustvarjen tako, da sta spolna hormona estrogen in progesteron prisotna kot dinamična protiutež drug drugemu. Progesteron nastaja predvsem v jajčnikih, tvorijo pa ga tudi možgani in periferni živci. Njegova glavna naloga je, da maternico pripravi na nosečnost. Prav tako v nosečnosti skrbi za sproščanje materničnih mišic in s tem preprečuje prezgodnje popadke. V pričakovanju nosečnosti količina progesterona vsak mesec v telesu strmo naraste in spodbudi maternično sluznico, da se odebeli. Če do nosečnosti ne pride, njegova količina strmo upade. Ta nagli padec je za telo znamenje za “čiščenje gnezda” v obliki menstruacijske krvavitve. Progesteron poleg tega vpliva tudi na delovanje možganov. Povzroča občutek umirjenosti, njegov pomirjevalni učinek pa skrbi za naš pomlajevalni spanec. Vloga estrogena je v rodnih letih povsem drugačna od njegove vloge po menopavzi. Pred menopavzo je njegova primarna vloga spodbujanje rasti dojk, jajčnikov in maternice ter sodelovanje pri rasti in zorenju foliklov. Estrogen ravno tako pomaga preprečevati čezmerno izgubo mineralov v kosteh, ki drugače lahko pelje v osteoporozo.

Hormoni in hrana
Najboljše zdravilo za pobesnelo divjanje hormonov najdemo v svoji kuhinji. Najnovejše raziskave kažejo, da tisto, kar vnašamo v svoje telo, določa, kako deluje. Pravilna prehrana lahko izbriše mnogo težav s hormoni. Z njo lahko problemi, kot so PMS, vročinski valovi, endometrioza in poporodna depresija, v nekaj tednih izginejo ali se občutno zmanjšajo. V naslednjih odstavkih vam pokažemo, s čim in kako.

PMS


Predmenstrualni sindrom. Mesečne nevšečnosti, ki prizadenejo približno 50 odstotkov žensk z menstruacijo, so povezane z mesečnim povišanjem ali znižanjem ravni hormonov. Razdražljivost in druga nihanja razpoloženja (jeza, tesnoba, napetost, jokavost, depresija, zmanjšana koncentracija) so povezani z občutljivostjo na estrogen, medtem ko je povečana želja po sladkorju (ki jo izkusi približno 60 % žensk) povezana z občutljivostjo na progesteron. Namen zdravljenja PMS s prehrano je znižanje učinkov te preobčutljivosti.

KAJ IN KAKO JEJTE

Za ženske s tem sindromom velja, da pojedo preveč sladkorja in prečiščenih ogljikovih hidratov, zato jim primanjkuje vitaminov kompleksa B, predvsem B6, pomanjkanje katerega lahko sproži neravnovesje med estrogenom in progesteronom. Manjši in pogostejši obroki, sestavljeni iz polnozrnatih izdelkov, pomagajo preprečevati znižanje krvnega sladkorja in odstranijo večino simptomov predmenstrualnega sindroma, zato naj razmik med obroki ne bo nikoli večji od treh ur. Progesteron namreč zniža sladkor v krvi, kar sproži hrepenenje po sladkem, neustavljivo hrepenenje, ki lahko sproži simptome, kot so glavobol, občutljivost dojk in zastajanje tekočin. Za uravnavanje ravnovesja med estrogenom in progesteronom je izjemno učinkovit sladki koren. V tednu pred menstruacijo je priporočljiva tudi zmerna telesna vadba, saj poživi krvni obtok, prepreči zastajanje tekočin in zmanjša stres.

uravnajmo hormone

ČEMU SE IZOGIBAJTE, KO IMATE PMS?

Tudi najmanjša količina alkohola v predmenstrualni fazi organizma je dovolj, da sproži znižanje krvnega sladkorja, ki poveča simptome preobčutljivosti na progesteron. Pojejte čim manj prečiščenih ogljikovih hidratov, nasičenih maščob in soli v hrani. Raziskave kažejo, da se pri ženskah, ki ne jedo mesa, možnost predmenstrualnega simptoma drastično zniža. Če je potreba po hrani nepremagljiva, uživajte živila, bogata

MENOPAVZA


Menopavza pomeni prenehanje menstruacije in spremembe v življenju ženske, ki se kažejo kot prenehanje plodnega obdobja. Hormonske spremembe, ki jo sprožijo in jo spremljajo tudi pozneje, lahko povzročijo različne simptome. Najpogostejši so motnje v krvnem obtoku, duševne in čustvene težave, spremembe na koži in bolečine. Med najpogostejše duševne in čustvene motnje sodijo slabša zbranost, slabši spomin, depresija, upad samozavesti in izgubljanje zanimanja za spolnost. V menopavzi se raven estrogena drastično zniža, kar povzroči neredno zorenje jajčec, jajčniki pa proizvajajo manj progesterona. Nihanje koncentracij estrogena v krvi povzroči motnje v krvnem obtoku in lahko vodi v nastanek cist v dojkah. Zaradi manjše količine estrogena ženska izgublja kostno maso, razvije se lahko osteoporoza, poveča pa se tudi možnost zlomov. Cilj zdravljenja menopavze s pomočjo prehrane je povečati raven estrogena v organizmu.

KAJ JESTI, da boste težave omilili?


Zelo bogat vir naravnih rastlinskih estrogenov ali fitoestrogenov je soja. Navkljub nevarnosti zaradi prevelikih količin (količine, večje od 150 mg fitoestrogenov soje, so povezane z endometriozo) je soja še vedno najboljši in učinkovit način uravnavanja hormonov. 50 mg fitoestrogenov dnevno (nahajajo se v približno zvrhani dlani sojinih semen ali 300 gramih tofuja) je najboljša količina. S tem, ko telo oskrbimo s fitoestrogeni, to ostane prepričano, da je raven estrogena v krvi še vedno enaka kot pred menopavzo.

soja je hrana za hormone

Primerna so tudi preostala živila, ki vsebujejo fitoestrogene, kot so na primer korenje, koruza, jabolka in oves ter seveda soja. Sončnična semena, bučne pečke ter svetlinovo olje vsebujejo esencialne maščobne kisline, potrebne za vzdrževanje hormonskega ravnovesja, nižajo krvni tlak ter preprečujejo zastajanje natrija in vode.
Laneno seme ravno tako kot soja ustvari normalno raven estrogena v krvi in za razliko od soje, nima nobenih negativnih stranskih učinkov. Zato vsak dan zaužijte dve čajni žlički olja iz lanenega semena, ki zniža možnost vročinskih valov za 38 %. Osteoporozo lahko zavre prehrana, bogata s kalcijem (mleko, sir, jogurt, zelenolistna zelenjava, sezamovo seme, brokoli, suhe fige, zrnje stročnic, mandlji, špinača in vodna kreša) in vitaminom D, ki nastaja v telesu v glavnem tedaj, ko je koža izpostavljena soncu, vendar ne skozi steklo.

ČEMU SE IZOGIBAJTE pri težavah v menopavzi?


Stimulansi, kot so sladkor, kava in alkohol, povečajo simptome. Medtem, ko je količino kofeina lažje nadzorovati, je težje s sladkorjem. Padec estrogena v krvi namreč oslabi okušalne brbončice na jeziku, namenjene zaznavi sladkosti. Kar naenkrat vaša kava navkljub običajni žlički sladkorja postane grenka. Z jedilnika boste morali izločiti tudi pravi čaj, kavo in sol, ker pospešujejo izločanje kalcija iz telesa.

ENDOMETRIOZA


Včasih se tkivo maternične sluznice (endometrija) vrašča v ali na druge organe v medenični votlini. Ti delci se še naprej odzivajo na menstrualni ciklus, zato vsak mesec krvavijo, vendar kri ne more odtekati. Simptoma sta obilna in boleča menstrualna krvavitev in bolečina v križu. Natančen vzrok ni jasen, vendar endometriozo povezujejo z estrogenskim neravnovesjem, pomanjkanjem selena, uporabo tamponov, pozno prvo nosečnostjo, zgodnjo puberteto in stresom.

brokoli uravnava hormone

KAJ JESTI, ko imate hude bolečine v križu in zelo boleče menstruacije?

Brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje vsebujejo indole, kemične spojine, ki aktivno pospešijo in povečajo raven encimov v jetrih, kar pomaga pri presnovi estrogena, ravno tako pospešijo pretvorbo presnovljenega estrogena v nenevarno obliko. Cilj je, da vsaj en obrok dnevno vsebuje eno izmed naštete zelenjave. Jejte tudi zdravo uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dovolj esencialnih maščobnih kislin – najboljše je laneno seme. Selen najdete v brazilskih oreščkih, celih zrnih žit, leči, avokadu, česnu in paradižniku.

ČEMU SE IZOGIBAJTE
Ženske, ki vsak dan jedo reče meso ali šunko, imajo dvakrat več možnosti, da zbolijo za endometriozo, kot tiste, ki pojejo manj mesa in več zelenjave in sadja. Iz svoje prehrane izločite tudi pšenico, ki sicer ne vpliva na raven estrogena v organizmu in tudi ni še povsem znano zakaj je opuščanje učinkovito. Vendar je 80 % bolnicam v raziskavi opustitev pšeničnih izdelkov prinesla olajšanje in nazadovanje njihove bolezni.

POPORODNA DEPRESIJA

Porod je dramatičen, izjemno pomemben trenutek v življenju ženske, vendar velikokrat tudi zelo utrujajoč. Nihanja razpoloženja (otožni dnevi) z obdobji joka, občutki tesnobe razdražljivosti, jeze in krivde so po porodu pogosta, vendar ponavadi po nekaj tednih minejo. Poporodna depresija lahko nastane zaradi nenadne hormonske spremembe in utrujenosti ali čustvenih dejavnikov. Številne raziskave so poporodno depresijo povezale s prehrano. Med nosečnostjo otrok namreč prek materinega telesa dobi vse hranilne snovi, ki jih potrebuje za rast in razvoj. Ob nepravilni prehrani lahko zaradi tega pride pri materi do pomanjkanja hranljivih snovi, kar vpliva na že tako neuravnovešeno nihanje hormonov.

KAJ JESTI pri poporodni depresiji?

Živila, bogata z železom. Slabokrvnost poveča tveganje za poporodno depresijo in vpliva na povezavo matere z otrokom, predvsem zaradi utrujenosti matere, ki iz nje izčrpa vso energijo. Železo se nahaja v zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, tofuju, jajčnih rumenjakih, polnovrednih pšeničnih izdelkih, suhih marelicah in slivah. Prehrana, bogata z magnezijem, cinkom ter vitaminoma B2 in B6, ravno tako pomaga vzpostaviti hormonsko ravnotežje.

mlečni izdelki so bogat vir kalcija

Neprečiščeni ogljikovi hidrati, na primer kruh iz polnovredne moke, pa naj bi pomagali ohranjati enakomerno raven sladkorja v krvi. Visoke vrednosti omega3 maščob so pozitivno povezane s preprečevanjem in zdravljenjem poporodne depresije. Najdemo ga v oreščkih in semenih, vendar pa hidrogenizirane maščobe preprečujejo njihovo presnovo. Ženske z visoko vrednostjo omega3 maščobe pred nosečnostjo imajo manj možnosti za poporodno depresijo, medtem ko se tistim, ki jih je že prizadela, ob rednem jemanju po osmih tednih simptomi zmanjšajo za polovico.

ČEMU SE IZOGIBAJTE pri poporodni depresiji?


Hidrogeniziranim maščobam – to so spremenjene maščobe, ki se nahajajo predvsem v predelani hrani in škodijo občutljivemu hormonskemu ravnovesju.

Avtorica članka: Ažman Mojca osebnost.si

Vas zanima rastni hormon, ki nam pomaga hujšati. Rastni hormon