GLIKEMIČNI INDEKS

“Beli riž je v obliki, kakršno uživamo na Zahodu, močno obdelano živilo in prava prehranska katastrofa” pravi Michel Montignac avtor knjig Prehrana po Montignacu, Jem, torej hujšam in MONTIGNACOVA metoda v teoriji in praksi. Pravi tudi: “Čim nižji je glikemični indeks ogljikovih hidratov, ki jih pojeste, tem manjša bo vaša teža.”

Kaj so OGLJIKOVI HIDRATI? Vsi sladkorji in škrob so ogljikovi hidrati. V to skupino spadajo krompir, koruza, moka, riž, kruh, testenine, sladkarije, … Ogljikovi hidrati vsebujejo energijo. Potem, ko se sladkor in škrob iz ogljikovih hidratov pretvorita v glukozo, v 30 minutah preideta v kri. Količina glukoze, ki se sprosti v kri, je odvisna od vrednosti glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov. Sladkor, ki se ne absorbira v 30 minutah, se lahko izloči, ne da bi ga telo izkoristilo. Predstava o hitro in počasi sproščajočih se ogljikovih hidratih je mit.

Bel kruh ima visok glikemični indeks

Danes ogljikove hidrate razvrščamo glede na to, koliko lahko zviša raven krvnega sladkorja oziroma glukoze v krvi po glikemičnem indeksu. Glikemični indeks živil, ki jih uživate, neposredno vpliva na vašo težo in zdravje.Ogljikovi hidrati z veliko sladkorja imajo GI nad 50. Pri živilih z zmernim GI, ki vsebujejo manjše količine sladkorja, se vrednost GI giblje med 35 in 50, živila z malo sladkorja pa imajo razmeroma nizke vsrednosti Gi – 35 in manj.

Glikemični indeks ne pomaga samo sladkornim bolnikom

Ena od prvih nalog, ki jih pred bolnike z na novo diagnosticirano sladkorno boleznijo tipa 2 običajno postavi zdravnik, je zmanjšanje telesne teže.

Naloga ni lahka niti za zdravega človeka, kaj šele za bolnega. Diete, take in drugačne, velik del ljudi spremljajo praktično iz mladosti, in mnogi se desetletja vrtijo v krogu hujšanja in vnovičnega pridobivanja telesne teže. Samo približno 20 odstotkov ljudi ima zaradi genetskih predispozicij bazalni metabolizem hiter in lahko jedo vse in veliko, pa se njihov indeks telesne teže ne bo dvignil nad 25. Vsi drugi so obsojeni na boj s kilogrami.

Optimalno: čimbolj konstantna raven sladkorja v krvi

Glikemični indeks je leta 1981 »iznašel« dr. David Jenkins kot pomoč sladkornim bolnikom pri nadzoru sladkorja v krvi. Živila je razvrstil glede na to, kako hitro se spremenijo v glukozo in dvignejo krvni sladkor. Laično rečeno: kako hitro »pridejo« v kri. Prej, kot se to zgodi, bolj in hitreje se dvigne glukoza v krvi in več inzulina telo potrebuje, da »normalizira« stanje. Več inzulina pa pomeni tudi več pretvorbe glukoze v trigliceride in hitrejši padec krvnega sladkorja (ki se »naloži« v maščobne celice, namesto da bi ostal v krvi in se porabljal za energijo), zato prej postanemo znova lačni. Višji, ko je glikemični indeks živil, večji in hitrejši dvig sladkorja v krvi povzroči. Tako ob uživanju hrane z visokim glikemičnim indeksom pridobivamo maščevje, čeprav hrana, ki jo jemo, sploh ni mastna. Opozoriti je treba, da dvig glukoze ni povezan samo z vrsto živila, pač pa tudi z njegovo količino. Več živil z nizkim glikemičnim indeksom bomo uživali in bolj bomo skrbeli za to, da bomo jedli večkrat in v manjših količinah (veliko hrane naenkrat namreč pomeni večji porast sladkorja v krvi – že zaradi količine same), manj se bomo (ob enaki telesni aktivnosti) redili. Na spisku živil z nizkim glikemičnim indeksom najdemo pravzaprav večino živil, ki jih uvrščamo med zdravo hrano.

Pasti glikemičnega indeksa

Glikemični indeks je tako lahko sladkornim bolnikom (pa tudi vsem ostalim) v veliko pomoč pri načrtovanju obrokov, vendar ima tudi svoje slabe plati. Največja je, da se njegova vrednost s predelavo (kuhanjem, mletjem …) ali zaradi naravnih vplivov spremeni. Primer za slednje je zorenje, kjer ima lahko zelo zrel sadež za 50 odstotkov višji glikemični indeks kot normalno zrel. Tudi razkuhan krompir ali testenine imata višji glikemični indeks kot pravno prav kuhana, spremenijo ga tudi vsi dodatki živilom (na primer sol pri arašidih). Glikemični indeks ni poznan za vsa živila, preračunan pa je na povprečno zdravo populacijo. Vendar se ljudje glede tega, kako presnavljamo hrano, zelo razlikujemo. Isto živilo tako lahko pri nekom s stališča glikemičnega indeksa »povzroči« pričakovani dvig glukoze v krvi, lahko nekaj večjega, lahko pa tudi manjšega.

Tabela glikemičnih indeksov (GI) nekaterih živil

Živilom, ki imajo glikemični indeks več kot 50, se je treba izogibati, živila z glikemičnim indeksom več kot 40 pa uživati v normalnih količinah. Brez omejitev lahko uživamo živila z glikemičnim indeksom pod 50, vendar tudi tu pri količini velja »zdrava pamet«. Za začetek je pametno sestaviti okvirni tedenski jedilnik, sestavljen iz petih dnevnih obrokov, pri čemer upoštevamo tudi prehransko piramido in pravilo najmanj petih enot sadja in zelenjave na dan. Res nam to vzame nekaj časa, vendar imamo potem mir in se lahko prenehamo obremenjevati s hrano. Hrana je v osnovi namreč zgolj in samo sredstvo, ki ga potrebujemo, da lahko živimo, vendar je od tega, KAKŠNO hrano bomo izbrali in KOLIKOKRAT na dan bomo jedli, zelo odvisna kakovost našega življenja. S tega vidika je hrana tudi zdravilo. Ko nam zdravnik predpiše zdravila, ki jih moramo jemati ob določenih urah, niti pomislimo ne, da se njegovih navodil ne bi držali in bi na primer »preskočili« dve tableti, potem pa jih zvečer vzeli več. Zakaj je torej pri hrani, ki je eno od najmočnejših zdravil, tako drugače? Zakaj čez dan mirno »preskočimo« obroke in se potem popoldne in zvečer, ko je naše telo tik pred tem, da odpove, najemo preko vseh meja? Človek mora jesti petkrat na dan in to živila, za katera ga je »programirala« narava.

Preglednica po glikemičnem indeksu živil:

Koruzni sirup 115 Glukoza (dekstroza) 100 Modificiran škrob 100 Maltoza (pivo) 110 Glukozni sirup 100 Pšenični ali rižev sirup 100 Škrob 95 Ocvrt krompir 95 Krompir, pečen v pečici 95 Riževa moka 95 Brezglutenski beli kruh 90 Lepljiv riž 90 Krompirjeva moka 90 Zelena (kuhana) 85 Hamburger 85 Instant ali parboiled riž 85 Bela francoska štruca 85 Kuhano korenje 85 Koruzni kosmiči 85 Med 85 Popcorn 85 Kuhana bela repa 85 Pire krompir 80 Lubenica 75 Krof 75 Buča 75 Bela žemlja 70 Keksi 70 Koleraba 70 Gazirane, sladkane pijače 70 Rogljič 70 Njoki 70 Olupljen kuhan krompir 70 Polenta 70 Rižev kruh 70 Prepečenec 70 Beli riž 70 Beli kristalni sladkor 70 Čokoladna tablica 70 Koruzna moka 70 Datelj 70 Testenine iz bele moke 70 Čips 70 Rižota 70 Rjavi sladkor 70 Kostanj 65 Mars, Sneakers, Nuts ipd. 65 Rozine 65 Neolupljen kuhan krompir 65 Pesa (kuhana) 65 Marmelada (sladkana) 65 Džem (sladkan) 65 Muesli (sladkan s sladkorjem ali medom) 65 Ananas v pločevinki 65 Rženi kruh 65 Sladka koruza, koruza 65 Marelice v pločevinki 60 Majoneza 60 Mlečni kruh 60 Pizza  60 Banane (zrele) 60 Sladoled (s sladkorjem) 60 Melone 60 Ovsena moka in kosmiči 60 Ravioli 60 Ketchup 55 Gorčica 55 Čokolada v prahu 55 Suši 55 Mangov sok (nesladkan) 55 Čokoladni namaz za kruh 55 Breskve v pločevinki 55 Špageti (razkuhani ali dobro kuhani) 55

Jejte v zelo omejenih količinah: Rjavi, nebrušen riž 50 Makaroni (iz pšenice durum) 50 Muesli brez sladkorja 50 Ananasov sok brez sladkorja 50 Polnozrnate testenine 50 Jabolčni sok (nesladkan) 50 Keksi (polnozrnati, brez sladkorja) 50 Žitne ploščice, energijske (brez sladkorja) 50 Sok iz brusnic (nesladkan) 50 Kivi 50 Mango (svež sadež) 50 Kaki 50 Ječmen 45 Brusnice 45 Grozdje (svež sadež) 45 Pomarančni sok (sveže stisnjem in nesladkan) 45 Rž 45 Paradižnikov sok (sladkan) 45 Banane (nezrele) 45 Kokos 45 Sok grenivke (nesladkan) 45 Zeleni grah (konzerviran) 45 Ananas (svež sadež) 45 Polnovredni prepečenec 45 Špageti 40 Kokosovo mleko 40 Posušene fige 40 Ovseni kosmiči (nekuhani) 40 Kikirikijevo maslo (brez sladkorja) 40 Pira 40 Polnovredni kruh s kvasom 40 Korenčkov sok (nesladkan) 40 Posušene marelice 40 Posušene slive 40 Bob – surov 40 Oves 40

Jejte , vendar kombinirajte : beljakovine in zelenjava ali beljakovine in sadje:

Marelice (svež sadež) 30 Korenje (surovo) 30 Česen 30 Džem (brez sladkorja) 30 Mleko 30 Mleko v prahu ali sveže 30 Paradižnik 30 Leča 30 Stročji fižol 30 Grenivke 30 Marmelada brez sladkorja 30 Hruške (svež sadež) 30 Skuta 30 Mandarine, tangerine 30 Surova repa 30 Grah (sveži) 35 Sezamovo seme 35 Pomaranče (svež sadež) 35 Slive (svež sadež) 35 Sončnična semena 35 Paradižnikova omaka (brez sladkorja) 35 Jogurt 35 Jabolko (svež sadež) 35 Rjavi fižol 35 Fige (svež sadež) 35 Sladoled s fruktozo 35 Nektarine (svež sadež) 35 Breskve (svež sadež) 35 Granatno jabolko (svež sadež) 35 Kompot brez sladkorja 35 Paradižnikov sok 35 Beli fižol 35 Kvas 35Borovnice 25 Temna čokolada (več kot 70 % kakava) 25 Kosmulje 25 Kikirikijev namaz, pire (nesladkan) 25 Rdeče grozdičje 25 Jagode (svež sadež) 25 Lešnikov namaz (nesladkan) 25 Robidnice 25 Češnje 25 Zelena leča 25 Malina (svež sadež) 25 Grah posušen 25 Mandljev namaz (nesladkan) 25

Mandljevo mleko 20 Bambus 20 Jajčevci 20 Limonin sok – nesladkan 20 Fruktoza, sadni sladkor 20 Tofu 20 Artičoke 20 Palma areka 20 Kakav v prahu brez sladkorja 20 Sojino mleko 20 Šparglji 15 Otrobi (ovseni, pšenični.) 15 Brstični ohrovt 15 Zelena 15 Cikorija, endivija 15 Bučke 15 Janež 15 Ingver 15 Por 15 Olive 15 Kikiriki 15 Pistacija 15 Kislo zelje 15 Sladka paprika 15 Mandlji 15 Črni ribez 15 Brokoli 15 Zelje 15 Cvetača 15 Čili 15 Kumare 15 Kalčki 15 Lešniki 15 Gobe 15 Čebula 15 Hren 15 Zelena solata 15 Šalotka 15 Soja 15 Špinača 15 Orehi 15 Avokado 10 Kis 5 Začimbe(peteršilj, bazilika, origano, cimet, vanilija) 5 Raki 5  (vir Gorenjski glas)

Če ste zelo občutljivi na sladkor, v tem primeru se prehranjujte po načelu srednjega glikemičnega indeksa. Srednji glikemični indeks

(Če ste seznam že dobili, ga ne morete še enkrat, ker si je sistem zapomnil vaš email.) Kliknite na naslednjo povezavo  Zdravo hujšanje